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【抗疫进行时▪心理辅导】“疫”期,我们在一起

2020年02月27日  点击:[]

同学们,这场疫情蔓延至今,大家已经连续奋战了一个月了,我们守住了阵地,但是“敌人”还没有被彻底打败,后面的战“疫”我们仍要严防严控。更关键的是,我们要保持乐观向上,不给“敌人”任何摧毁我们心理防线的机会!

让我们一起继续战“疫”!

主题一  “疫”期应该怎样应对“不太一样的自己”

一、试着接纳改变

1.接纳改变,因为改变必然发生,这是正常的

疫情持续存在的压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化,而这些变化通常是应激的表现。在这个时候,我们会开始产生各种不自觉的生理与心理上的变化,来帮助我们重新回归平衡与稳定。

实际上,这也是一个帮助我们适应疫情压力、更好面对压力与生活的过程。我们在压力中会出现的正常的变化,是我们的身体在为压力做准备,以帮助我们更好应对压力的表现,而不是意味着我们是脆弱的、有错的。

2.接纳改变,能帮助我们更好地生活、更好地应对压力

我们的身体通过发出信号告诉我们,我们所处的境况,究竟是危险的还是安全的。这是我们在大多数时间里规避风险、保持健康的原因之一。而这次,这些信号所告诉我们的是:病毒很危险,疫情很严重,危险的确存在。

在这样的情况下,我们相当于获得了两方面的帮助:一是我们的身体与心理自发的变化,来自动地帮助我们动员全身的能量,以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。而二是在我们接收到这些信息后,作为人,我们能够更好地发挥我们的主动性,比以往能够做得更多、做得更好。

3.接纳改变,因为与改变做对抗,反而有可能伤害到自己

有些人可能会想让这些改变立刻消失。但实际上,当我们因为疫情的压力出现了这些变化,而我们又想与之对抗的时候,反而是一个左右互搏般愈发消耗我们能量的过程,会让我们变得更加虚弱,更容易受到压力或病毒的影响。而反过来,如果我们能够接纳这些这些改变,在生活中捕捉自己因为周遭的变化而给自己带来的心理变化,反而能帮助我们更好地生活、应对疫情。

二、更好地与情绪共处的方法

1.接纳情绪,因为情绪是我们的好帮手

如果感到自己正处在某些情绪中,那就让这些情绪先呆一会儿吧。如果这些情绪会驱使我们做些什么,看信息也好,清洁也好,如果这些行动能让我们的情绪得到缓解,同时又不会伤害到自己或他人,那么做做也无妨。毕竟,能够去照顾和处理自己的情绪,也是保护自己、爱护自己的表现。

带着这些情绪继续生活,承认和接纳它们的存在,明白它们对我们的帮助意义,能让我们更好地应对将来的生活和疫情。

2.我们依然能够悲伤,也依然能够快乐

我们人类是可以同时具备多重情绪的,即使它们可能是指向不同的人的,即使它们之间可能是矛盾的所以,缅怀科比也好,瞻仰钟南山也好,是我们作为人正常的心理过程。

同样地,无论大环境如何,无论发生了多少悲伤的事情,我们依然也可以让自己感受到快乐,我们也依然有着让自己在不好的情况中快乐起来的权利。

3.合理宣泄情绪,会让我们更健康

研究表明,宣泄压力带来的消极情绪体验,能够减缓这些事件对我们的消极影响,从而增进我们的身心健康。而抑制我们的消极情绪体验,反而会降低我们免疫系统的功能,使我们变得更虚弱、更容易生病。

在家隔离的状态下,我们可以尝试:

做一些室内运动;

在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉;

尝试着每天给自己安排一个用来焦虑的时间,比如定晚上20:00-20:30,这个时间什么都不干,就是用来焦虑各种各样的烦恼的。当离开这个时间时,也要及时进行状态的切换;

找一个安全、私密的环境,对着枕头将自己的心事和情绪大吼出来。

4.寻找亲朋好友的支持,ta好我也好

能够合理的表露情绪和对帮助的需要意味着我们能够去体验和识别我们的情绪,能够去承认它们、接纳它们,并利用它们做出改变,这反而是我们特积极、特自知、特现实,能够利用自己的力量寻找给予自己帮助的机会,并主动做些什么来让自己变得更好的表现。否则,一味地回避和否认自己的情绪,反而会带来更大的风险。

但是需要注意的是,在我们表露情绪、寻找亲朋好友的支持时,要选择愿意来倾听你,愿意去理解你,能让你在倾诉时感觉更好的人,尽量避开有可能会一味地嘲笑你,否认你的担心和忧虑,批评你太过敏感或脆弱,令你感觉更糟的人。

5.如果累了,就先照顾自己的情绪吧,这样才能更好地帮助他人

我们也总会有累的时候,总会有耗竭的时候,总有需要休息的时候,这是我们的一个正常的需求,它并不是个问题,也不是个错误。

我们需要尝试接纳自己的不完美,尝试接纳我们的极限,允许自己疲惫,允许自己难过,允许自己去休息。毕竟,我们得先照顾好自己,才能够有更多的精力与能量,去照顾更多的人。

照顾自己并不意味着不关心他人了,我们可以在同一时刻感受到不同的情绪,同时,我们也有着让自己在逆境中感觉更好的权利。毕竟,只有照顾好了自己,才能更好地照顾他人。

三、尝试一些行动策略

1.保持生活的稳定性

病毒与肺炎充满着未知性与不确定性,打乱了我们原本的节奏和计划,让我们感到混乱。那么

翻看以前看过的书籍、电视剧或综艺这会给我们带来非常大的熟悉感和稳定感,能够宽慰我们的心灵。而这,是我们能够用来保持生活的稳定性的方法之一。

尝试回到自己以前熟悉的作息中(无论你的生活规律如何,但前提是规律),该吃吃,该睡睡,找回更多对生活的掌控感。当然,如果你无法完美地执行自己所有的计划,也没关系。因为我们的目的是保持稳定性,找回掌控感,而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

2.回到当下,尝试与自己相处

在以前,我们无论是在生活中、学习中还是工作中,似乎总是在疾驰,总是在飞奔,双脚离开了地面。而现在,突然间,疫情和假期相撞,我们不得不落回到地面上,落在了自己面前——我们已经有多久,没有好好和自己相处了?

或许,大家可以利用这样一个机会,和自己呆一会儿,看看自己一直想看却没看的书,写写自己一直想写却没写的信,玩玩自己一直想玩却没玩的游戏,做做以前一直想做的,但没机会做的事,就停留在现在,去寻找下自己的意义,去寻找下生活的意义。

3.了解专业、科学的信息

在面对排山倒海般的信息的时候,我们需要选择来自“靠谱”信息源的、专业的信息,了解科普知识,学习相应的预防和应对方法,谨遵专业医生的建议,戴口罩、勤洗手、勤消毒、少聚众。

当然,就像上面提到的,如果你因为情绪的低落、疲惫而不想再看更多信息了,那么就试着先休息一下、照顾一下自己的情绪吧。

后附由国家卫生健康委员会疾病预防控制局指导,北京大学第六医院、中国科学院心理研究所、北京回龙观医院等单位参与编写的《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》现已正式出版。(链接https://pan。baidu。com/s/1y4Ki35tX66FWUlt3lQYxpw 密码:xtdr

(本文引自北师大心理学部心理健康服务中心官微和中科院心理所官微)

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